Психологічна хвилинка
Відповідно до листа МОН «Про пріоритетні напрями роботи психологічної служби у системі освіти у 2023/2024 навчальному році» одним із завдань фахівців психологічної служби є ознайомлення педагогів з технологіями надання першої психологічної допомоги учасникам освітнього процесу та запровадження «Психологічної хвилинки» під час уроків.
Учителям рекомендовано впроваджувати під час уроку психологічні хвилинки, які допоможуть здобувачу освіти впоратися зі стресом та його наслідками, емоційно налаштуватися на урок, на плідну роботу, завдяки чому створюватиметься сприятлива атмосфера, яка дасть змогу дітям розслабитися, зняти емоційне напруження, відновити почуття безпеки та психоемоційного комфорту, що є природним механізмом стабілізації.
Регулярне впровадження психологічних хвилинок у зручний час та слушній нагоді допоможе здобувачу освіти стати більш спокійним, врівноваженим, а також дасть змогу краще зрозуміти свої почуття. Учитель має сам визначити, коли і у який час провести психологічну хвилинку.
Лист ІМЗО від 15.05.2023 № 21/08-793 «Про психологічні хвилинки» URL: https://drive.google.com/file/d/1w-RfIjMthls_ZRhclzOpoAhrfhfIL3rj/view
Вправи для дітей та підлітків, які перебувають у стресовій ситуації, для зняття психоемоційного напруження:
Відеоролики з вправами:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL4lmqF0LvYNEJk3uHhO9f7M8O6k7xH4Rb
Емоційне вигорання...
Синдром емоційного вигорання — реакція на постійний стрес. Це пов’язано з великою кількістю емоційно насичених ситуацій і вимушено величезними обсягами спілкування. Інколи його ще називають «розплатою за співчуття».
Такі ситуації виникають у випадках, коли ресурси людини виснажені. Тож очевидно, що педагогам ця проблема загрожує досить гостро (вони на другому місці після лікарів за частотою проявів). Середньостатистичний вчитель — це жінка 45 років, яка вже має 15-25 років педагогічного стажу, тобто є «групою ризику».
Звичайно, чим довше триває стрес, тим більші втрати енергії. А це означає, що ризик емоційного виснаження росте. Але, виявляється, синдром може вражати навіть молодих педагогів, вже через 5-10 років від початку професійної діяльності. І молоді цей стан складніше помітити, ніж втому вчителів з поважним стажем. Адже самі новачки вважають дискомфорт частиною адаптації, а колеги менше помічають, що щось не так, адже ще не так добре знають індивідуальні особливості.
Тож коли педагог, яка віддала багато років школі, раптом стає роздратованою, байдужою, холодною, колеги можуть поспівчувати та порадити відновити сили. А якщо молодий учитель поводиться так само, навіть якщо рік тому був доброзичливим та ввічливим, у педколективі можуть вирішити: «Який в нього тяжкий характер».
А це просто емоційне виснаження, або як його називають психологи "емоційне вигорання".
Як цьому запобігти?
- Для забезпечення психічного та фізичного благополуччя дуже важливо відпочивати від роботи та інших навантажень.
- Вчіться керувати своїми емоціями. Часто доводиться приховувати їх від учнів, але не треба обманювати себе. Якщо багато негативу, шукайте свій спосіб «випустити» його (спорт, фізична праця, прогулянки, музика, самомасаж, підтримка близьких тощо).
- Відмовтеся від думки, що у вас щось не вийде. Якщо не спробуєте, не побачите результат.
- Будьте уважні до себе: це допоможе вам своєчасно помітити перші симптоми втоми.
- Адекватно оцінюйте свої можливості. Не беріть на себе надто багато.
- Припиніть шукати в роботі щастя або порятунок, якщо негаразди в особистому житті. Робота — не притулок, а діяльність, яка є доброю сама по собі.
- Припиніть жити життям інших. Живіть, будь ласка, своїм власним життям. Не замість людей, а разом з ними.
- Знаходьте час для себе. Ви маєте право не тільки на робоче, а й на приватне життя. Спілкуйтеся з друзями та рідними.
- Висипайтеся. Повноцінний сон не менше 8 годин на добу захищає психіку від перевтоми. Для того щоб добре і міцно спати, випийте на ніч теплого молока з медом або прогуляйтеся.
- Робіть фізичні вправи не менше 30 хвилин на день.
- Усміхайтеся, навіть якщо не дуже хочеться.
- Не робіть роботу за інших, вмійте казати "НІ".
- Плануйте свій день.
- Звертайтеся за допомогою та підтримкою. Якщо ви відчули, що починаєте емоційно «перегорати», зупиніться! Час визнати, що треба відпочити. Якщо є можливість, краще звернутися до психотерапевта. Він допоможе з’ясувати, у чому причина браку енергії, від чого захищає вас організм, що «вимкнув» емоції.
16 днів проти насильства
Тема насильства залишається, нажаль, дуже актуальною в наш час. Чи насправді насильство є невід`ємною частиною нашого життя або виховання дітей? Насправді насильство – розповсюджена форма порушення прав людини.
Тому батькам вкрай необхідно підтримувати дитину та захищати її від будь-якого прояву насильства.
- З дитиною треба розмовляти. Обов*язково! Завжди! Дорослі мають знати, що відбувається в садочку чи школі, хто друзі вашій дитині, а хто – ні. Якщо ваші з дитиною графіки не співпадають, скористайтеся телефоном, відеозв*язком, або перепискою.
- Дитині потрібно довіряти. Дитина має знати, що їй довіряють і вона може довіряти батькам. Навчить її берегти таємниці, не скандалити, не обманювати – станьте для дитини особистим прикладом.
- Ніколи не прикрашайте проблеми – розповідайте дитині про складні ситуації, які можуть з нею трапитись. Діти мають відрізняти стандартну ситуацію від критичної і розуміти, що в неї проблема.
- Розкажіть про кордони для тіла, говоріть з дитиною і про сексуальне насильство. Ніхто не має права торкатися вашої дитини в ти місцях, які зазвичай закриті нижньою білизною (звісно, якщо не йдеться про випадки, коли необхідно звернутися до лікаря).
- Дитину можуть шантажувати і вона має знати, що все, що її ображає і покривається словами «нікому про це не розповідай» одразу необхідно розповісти батькам, вчителю, дорослому, якому довіряє. Дитина має знати, що дорослі допоможуть та підтримують.
- Насильство йде через екран. Діти не схильні вирізняти контент, та внаслідок цього можуть стати жертвами насильства. Проводьте певний час в інтернеті разом, це допоможе вам наочно пояснити дитині, що є хороші сторінки, і є погані. Навчіть її фільтрувати контент.
- Щодня повторюйте дитині, що будь-яку проблему можна вирішити. Поясніть, що, якщо проблема вже сталася, її потрібно прийняти та повідомити дорослим, а потім знайти рішення.
Діти мають законне право на здорове, безпечне та захищене дитинство і дорослі мають їм це забезпечити. І, напевно, батьки мають бути друзями для своїх дітей, розуміти та підтримувати. Щоб в складній ситуації дитина не боялася розказати про це батькам, а прийшла за порадою та допомогою.
«Поради вчителям. Як подбати про себе і залишатися в ресурсі»
Емоційний стан вчителя безпосередньо впливає на емоційний стан учня та атмосферу в класі в цілому. Саме тому педагогам дуже важливо піклуватися про себе та віднаходити ресурси для роботи.
По-перше, треба пам'ятати про особистісні сенси (згадайте, чому ви обрали саме професію вчителя, у чому цінність вашої діяльності, що ас в ній надихає та мотивує).
По-друге, необходиммо розуміти, на які проблеми в роботі ви можете впливати, а на які ні.
По-третє, треба вміти розставляти пріоритети та ставити цілі (кожного дня складайте перелік завдань та визначайте, що потрібно зробити в першу чергу).
Хваліть та винагороджуйте себе (аналізуйте свій прогрес, відзначайте свій успіх). І обов'язково треба знаходити час для відпочинку (змінюйте види активності, знаходячи баланс між інтелектуальною працею та фізичною активністю, гуляйте на свіжому повітрі, спілкуйтеся з родиною, читайте улюблені книжки).
І ще, якщо вам потрібна порада або допомога, не соромтеся про неї попросити.
"Як підготуватися до НМТ. Психологічні поради випускникам."
Сьгодні всім відомо, що від іспиту НМТ залежить подальший вступ до ВИШу та отримання омріяної професії. Тож хвилювання перед таким випробуванням цілком природнє явище.
Щоб вдало скласти національний мультитест, необхідні неабиякі знання та натренованість, вміння виконувати будь-які завдання. Однак правильне психологічне налаштування тут вкрай необхідне.
Ось декілька порад, як психологічно підготуватися до важливих іспитів і зменшити хвилювання.
1. Правильно організуй підготовку. Узнай про дату, час та формат проведення іспиту. Створи календар, щоб нічого не прогавити. Така процедура допоможе зняти перший стрес і гарантуватиме, що ти нічого не забудеш.
2. Систематизуй своє навчання. Тоді ти не будеш хвилюватися, що нічого не встигнеш..
3. Дбай про свій відпочинок та здоров'я. Для гарної підготовки та зменшення хвилювання важливо дотримуватися балансу. Чергуй навчання та відпочинок ( по-перше, це покращить запам'ятовування, а по-друге, перерви даватимуть можливість зменшити рівень напруження.
4. Не перевантажуй себе напередодні іспиту. Важливо опанувати себе та добре відпочити. Не повторюй нічого, влаштуй собі день тиші та спокою, прогуляйся на свіжому повітрі, підготуй одяг та документи.
5. Вивчи техніку заспокоєння, що може допомогти тобі під час іспиту.
- сядь зручно
- заплющ очі
- розслаб тіло - від м'язів ніг до м'язів обличчя
- дихай носом - легко, вільно й глибоко, відчуй, як повітря проходить до легенів
- коли видихатимеш, медленно прорахуй "один", "два", "три"
- дихай так кілька хвилин, зберігаючи позу
- розплющ очі.
Подібні техніки допоможуть внормувати психологічний стан і зменшити тривогу.
"Підлітковий суїцид. Як завчасно почути крик про допомогу."
Досить часто ми, дорослі, недооцінюємо ризики підліткового суїциду. А інколи прямі погрози вчинити самогубство вважаємо емоційною демонстрацією, або перехідним періодом чи коливанням настрою, одним зі способів маніпуляції чи залякуванням, щоб досягнути певної мети. Проте депресивний стан є дуже небезпечним для життя. І як нам, дорослим розпізнати цю небезпеку? Як допомогти підлітку, який опинився на межі?
1. Будуйте свої відносини з дитиною на довірі, розмовах, поясненнях. Відмовтеся від авторитарності та наказового тону.
2. Не ігноруйте! Ставтеся серйозно до всіх погроз зі сторони дитини.
3. Дайте відчути дитині, що Ви любите її, та її проблеми Вам не байдужі.
4.Поясніть дитині, що самогубство - це не найкращій спосіб розв'язання проблем.
5. Звертайтеся по допомогу до авторитетних для дитини людей, вчителів чи родичів. Або разом із дитиною зверніться до психолога, або психіатра.
І ще, нам, дорослим, варто завжди пам'ятати, що суїцідальні настрої у дітей - це наслідки недостатньої уваги до них.
"Як знизити тривожнісь у підлітків"
Тривожитися - це нормально. Всі ми в певний момент відчуваємо тривогу, але особливо часто тривожність состерігаєься у підлітків.
Взагалі, що аке тривожність? Це певний емоційний стан, який супроводжується відчуттям напруження, очікування негативного розвитку подій і частозумовлений невідомим джерелом небезпеки.
Щоб розпізнати тривожний стан у підлітка, треба звернути увагу на соматичні прояви: прискорене серцебиття, нерівне дихання, треміння кінцівок, скутість у рухах, підвищення тиску, розлади в роботі шлунку, та на поведінку: від апатії й небажання щось робити до жорстокості в діях, від бажання усамітнитися до страху залишиися наодинці, від слабкості до агресії.
Слід звернутися за допомогою до психолога, якщо один з поведінкових факторів стає панівним, або ви розумієте, що він шкодить вашому оточенню та віддаляє вас від інших.
Далі пропонуємо прості вправи, які допомагають знизити рівень тривожності.
"Усвідомлене дихання"
- Уявіть шкалу від 1 до 10.
- Подумайте і оцініть, якому рівню від 1 до 10 відповідає ваш рівень тривоги зараз.
- Сядьте зручно і заплющте очі.
- Сконцентруйте увагу, коли ви робите вдих і видих. Зверніть увагу на повітря, яке ви вдихаєте. Де ви його відчуваєте? Як повітря проходить дихальними шляхами, якими відчуттями це супроводжується?
- Спостерігайте за грудною кліткою та діафрагмою, як вони підіймаються під час вдиху та опускаються під час видиху.
- Сконцентруйте увагу на відчуттях у тілі, коли повітря потрапляє в нього і виходить з нього.
- Продовжуйте стежити за диханням декілька хвилин.
- Оцініть, якому рівню від 1 до 10 відповідає ваш рівень тривожності зараз.
Вправа «Щоденник спостережень».
Протягом кількох днів потренуйте свою концентрацію уваги на диханні під час різних ситуацій. Створіть щоденник і спробуйте описати, наскільки швидким або повільним, поверхневим або глибоким є ваше дихання в ситуаціях, коли ви:
- їсте;
- розмовляєте телефоном;
- сидите на складному уроці;
- їдете в транспорті;
- слухаєте музику;
- сидите на улюбленому уроці;
- переглядаєте відео;
- проводите час з друзями;
- робите домашнє завдання;
- виконуєте цю вправу.
Пам’ятайте, що тривожність – це стан, який властивий кожному. Усі його переживають у різні моменти, і немає способу зовсім його уникнути. Але за допомогою вправ для зниження рівня тривожності ми можемо зменшити її вплив на якість нашого життя.