Як зберегти психічне здоров'я під час війни?

         Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни - це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі - здоровий дух!

         Насправді пояснюється це дуже просто: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям. 

        Тож, по-перше, якою має бути турбота про тіло?

Тривалість сну

     Перше, на що ми звертаємо увагу - на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров'я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров'ям. Отже, слід намагатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну

        Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов'язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки

         Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов'язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров'ям почнуться вже через 1-2 місяці. Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення. 

      Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів

      Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Режим харчування

       В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням - воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов'язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто - в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа

     Наступна вкрай важлива умова: тепла іжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухом'ятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов'язково потрібно споживати з гарячою водою.

       Другий і не менш важливий рубіж оборони нашої психіки під час війни  - це інформаційний і емоційний контроль. 

Іформаційний контрноль

        В чому суть інформаційного контролю? Під час війни просто необхідний контроль за думками і споживанням інформації, як би це важко не було зробити. Справа в тому, що психіка налаштована так - ми підсвідомо сприймаємо інформацію про небезпеку так, ніби це відбувається з нами, і починаємо переживати стрес. Наше тіло буквалько каже нам “тікай, біжи, борись”, задля чого починає виробляти гормони стресу. А ось при тривалому перенасиченні негативною інформацією в нашому тілі цих гормонів стає так багато, що організм починає руйнуватись.

Емоційний контроль

       При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге,важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Бережіть себе!

Рекомендації батькам та учням «Як фізична активність допомагає долати стрес»

Фізичні вправи вважаються одним із немедикаментозних методів самозаспокоєння. Як спорт допомагає знизити рівень стресу? Які фізичні навантаження найбільш дієві? Як почати тренування? Які вправи обирати під час війни?

Як стрес впливає на самопочуття людини

Під час війни люди переживають різні емоції й мають неоднаковий рівень стресу, адже кожен з нас перебуває в різних умовах.

Спеціалісти Медичної школи Гарварду зазначають, що фізіологічна реакція на стрес може бути настільки сильною, що викликатиме додаткове психічне напруження, замикаючи коло «причина-наслідок». Тому програма боротьби зі стресом неодмінно має залучати розслаблення м’язів, з яким чудово допомагають фізичні навантаження. Розслаблене тіло посилає сигнали спокою та контролю, які допомагають зменшити психічне напруження.

Чому спорт корисний під час стресу

Під час війни неможливо усунути джерело стресу, але можна спробувати ним керувати. Згідно з недавнім онлайн-опитуванням Американської асоціації тривоги та депресії, близько 14% людей у США використовують регулярні фізичні вправи, щоб впоратися зі стресом. Вчені виявили, що регулярні заняття аеробними вправами знижують загальний рівень напруги, покращують і стабілізують настрій, покращують сон і підвищують самооцінку. Ба більше, дослідження показують, що спорт ефективно знижує втомлюваність, допомагає підвищити пильність та концентрацію, а також покращити когнітивну функцію. Це особливо корисно під час хронічного стресу, викликаного війною, адже він виснажує та знижує здатність зосередитися.

Як фізичні навантаження знижують стрес

Фізичні вправи знижують стрес кількома шляхами:

По-перше, заняття спортом сприяє зниженню рівня гормонів адреналіну й кортизолу, які відповідають за фізіологічну реакцію на стрес.

По-друге, спорт стимулює вироблення ендорфінів – нейромедіаторів, які є природними знеболювальними засобами та відповідають за покращення настрою. Ендорфіни викликають «кайф бігуна», а також відчуття розслаблення й оптимізму після важкого тренування.

По-третє, фізична активність може бути своєрідною медитацією, що допомагає людині відволіктися від нав’язливих думок. Повторення рухів під час вправ дозволяє зосередитися на тілі, а не на «пережовуванні думок». Така сфокусованість може допомогти зберігати спокій і ясність розуму.

По-четверте, вправи допомагають тілу людини зняти стрес, імітуючи виконання наслідків реакції «бийся або біжи» та допомагаючи системам організму «випустити пару» через спільну роботу всіх органів під час фізичних навантажень. Річ у тім, що у відповідь на стрес в організмі людини виробляється низка гормонів: адреналін, норадреналін, естроген, тестостерон і кортизол. Вони запускають каскад фізіологічних реакцій, які напружують м’язи всього тіла, роблячи людину готовою до різкого ривка: бійки з ворогом або втечі від загрози. Це наше еволюційне надбання: виживали ті, хто швидше мобілізовувався й перемагав ворога або встигав накивати п’ятами. Заняття спортом допомагають позбутися викликаного гормонами стресу м’язового напруження.

По-п’яте, завдяки регулярним заняттям спортом людина може втратити зайву вагу, збільшити силу і витривалість та покращити самопочуття. Це допоможе набути усвідомлення контролю над тілом і ситуацією, гордості й впевненості в собі.

Які види вправ допомагають впоратися зі стресом?

Будь-які вправи можуть бути корисними: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, гра в футбол чи теніс, улюблені види танців тощо. Помірні вправи на зміцнення м’язів також можуть допомогти. Ба більше, робота в саду чи на городі теж допомагає знизити стрес і вважається помірними фізичними навантаженнями.

З чого почати тренування

Фахівці  радять починати регулярні тренування з чотирьох простих кроків:

1) Консультація з сімейним лікарем. 

Це дозволить виявити той рівень і тип фізичних навантажень, який сумісний зі станом здоров’я людини.

2) Ніяких ривків.

Тренування важливо починати поступово, періодично підвищуючи навантаження, інакше стрімкий ривок може призвести до травм.

3) Всього потрошку.

Важливо не зациклюватись на «прокачуванні» однієї групи м’язів, а працювати над усіма їхніми типами, щоб розподілити навантаження рівномірно по всьому тілу.

4) Улюблені види спорту.

Фізична активність має приносити задоволення, тому якщо ви не любите біг чи заняття на тренажерах, можна обрати йогу, зумбу чи плавання. Важливо знайти ту активність, якою ви займатиметеся із задоволенням. Для цього не обов’язково купувати абонемент у спортзал, можна займатися вдома або на вулиці у колі однодумців. Це буде додатковим стимулом не пропускати заняття.

Напружитись, щоб розслабитись

Під час стресу м’язи дуже напружуються, тому навичка їхнього розслаблення є дієвим інструментом стресового самоконтролю. Фахівці Медичної школи Гарвардського університету рекомендують спеціальну вправу на розслаблення. Процедуру краще проводити у тихому відокремленому місці. Для цього слід прийняти зручне положення сидячи чи лягти на твердому матраці. Поки ви не запам’ятаєте послідовність виконання вправи, інструкцію ліпше записати на диктофон, щоб не відволікатися на перечитування шпаргалок.

Техніка полягає в тому, щоб кожну групу м’язів максимально напружити і утримувати близько 20 секунд, а потім повільно розслабити. Починати варто із м’язів голови і повільно спускатися вниз по тілу:

1) Високо підніміть брови і зморщіть лоб;

2) Сильно заплющіть очі;

3) Зморщіть ніс і розширте ніздрі;

4) Міцно притисніть язик до піднебіння;

5) Cкорчте гримасу на обличчі, задіявши максимальну кількість м’язів;

6) Міцно стисніть щелепи;

7) Напружте шию підтягнувши підборіддя до грудей;

8) Вигніть спину;

9) Вдихніть якомога глибше і затримайте повітря доки зможете;

10) Напружте м’язи живота;

11) Напружте біцепси;

12) Стисніть кулаки і напружте м’язи передпліччя;

13) Притисніть ноги до підлоги;

14) Підніміть пальці ніг догори.

Уся процедура має тривати 15-20 хвилин, а періоди м’язової напруги чергуватися з періодами розслаблення, коли людина має намагатися відчути, як спадає напруга у м’язах відповідних частин тіла. Для ліпшого результату вправу рекомендують повторювати двічі на день.

ПЛАН

заходів щодо реалізації впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?»

в Ларжанському ліцеї в 2023-2024 навчальному році

Ментальне здоров'я дітей під час війни: поради батькам та опікунам.

За даними ВООЗ, половина всіх психічних недуг починається у віці близько 14 років, але ці захворювання не виявляють і не лікують. Депресія є третьою найпоширенішою причиною тягаря хвороб серед підлітків.

Саме у підлітковому віці висока важкість до отримання травматичного досвіду,  і якщо залишити його без уваги, у подальшому це може призвести до розвитку психічних захворювань.

«Байдужість дорослих до цих почуттів – те, на що ми не маємо права. Дитині завжди потрібна старша рука, за яку вона може взятися, щоб здолати труднощі», – у цьому переконана перша леді України Олена Зеленська.

У рамках Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?» спільно з ЮНІСЕФ було розроблено збірку «Ментальне здоров’я дітей під час війни: поради батькам та опікунам».

Перший заступник Начальника ОВА Наталя Заболотна підкреслила, що збірка допоможе пережити кризові ситуації і дітям, і підліткам, і дорослим.

«У ній є інформація про ознаки, які вказують на потребу звернутися по психологічну підтримку, техніки допомоги для стабілізації психоемоційного стану, а також необхідні контакти фахівців». - зазначила Наталя Заболотна.

Перегляньте та збережіть собі за посиланням.

Дотримання режиму дня

Прокидатися щоранку в один і той самий час, гратися в ігри з рідними та друзями, робити уроки, готувати обід, розмовляти після вечері в родинному колі, обійматися та співати — намагайтеся повернути те, що ви робили до війни, адже це допомагає дитині почуватися спокійніше і впевненіше. Якщо зараз ви не можете повернутися до свого звичного режиму дня, створіть нові ритуали — головне, щоб одні й ті самі дії повторювалися щодня в той самий час.

Обговорення тривожних подій

Такі розмови є дуже корисними для емоційної розрядки. Після перебування в укритті, сигналів тривоги, звуків вибухів чи епізоду бойових дій проводьте невеликі сімейні бесіди. Такі розмови слід починати зі слів про те, що загроза минула («зараз ми в безпеці»). Скажіть, що це було важко, але дитина впоралася, і ви, батьки чи близькі дорослі (опікуни), пишаєтеся її силою. Підкресліть: те, що дитина подолала складнощі, допомогло й батькам. У проживанні критичних ситуацій через їхнє проговорювання важливо робити акцент не лише на почуттях та емоціях, а й на діях, які допомогли впоратися дитині й вашій родині. Щоб уникнути стану «фрагментації пам’яті» (це коли ми перестаємо пам’ятати послідовність дій під час травматичних подій), потрібно переказувати події та дії членів родини в цей час. Наприклад: «ми почули, що…», «ми пішли, було страшно, сумно, ми зробили це…». Якщо дитина готова, можна заохочувати і її переказувати події. При цьому важливо говорити, що «і мені, і тобі було страшно (сумно, тривожно, ми сердилися), але ми впоралися». Цей метод дозволяє дитині побачити, що її почуття збігаються із почуттями дорослих, що вона не сама, а також зняти емоційне напруження.

Створення нових ритуалів

Якщо ви переїхали або втратили можливість робити те, що було для вас із дитиною звичним, створіть нові ритуали. Це може бути читання вголос, вечірні обійми, спільні ігри, співи тощо. Спільні дії допоможуть дитині відчути єдність і силу сім’ї.

Щоденне спілкування на різні теми

Спілкування потрібне кожному. Щоб дитина не почала ізолюватися, з нею треба говорити про речі, які стосуються її життя: про прогулянки, книги, фільми, ігри. Попросити навчити дорослих чогось, що в неї добре виходить. Це допоможе їй відчути, що вам важливі її інтереси.

Підтримання емоційного зв’язку

Особливо зараз для дитини важлива емоційна близькість із батьками. Щоб зберігати її та зміцнювати, потрібно обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за витримку, за вміння, які демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з нею емоції. Наприклад, спитайте в дитини, як саме вона відчуває, що мама й тато її люблять. Зазвичай діти висловлюють найбільш прийнятний на цей момент варіант. Якщо вона не відповідає, запропонуйте таку вправу-гру: візьміть іграшку, скажіть, що іграшка засмучена, і запропонуйте дитині втішити її. Дивіться на дії дитини — саме таких дій від вас потребує і вона.

Важливо пам’ятати, що діти, які пережили травматичний досвід, не завжди люблять обійматися й можуть уникати тілесних контактів. Тому слід запитувати дитину, чи можна її пригорнути.

Розвиток почуття гумору

Намагайтеся жартувати та усміхатися, викликати усмішку у вашої дитини. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зцілює. При цьому слід пам’ятати, що підлітки реагують не на сенс сказаного, а насамперед на його форму. Тому важливо, щоб жарти не були образливими й дитина в них не відчувала знецінювання.

Звернення до психолога

Не зволікайте зі зверненням до спеціаліста за психологічною допомогою, якщо дитина постійно пригнічена чи агресивна, уникає активності, спілкування з однолітками, втратила апетит і нормальний сон.

Щоб мати ресурс і можливості допомогти дитині, батькам варто пам’ятати про власні сили, стійкість та піклуватися про себе.

Їжте та спіть. Якщо харчування доступне, обов’язково їжте і ви, а не лише годуйте дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш добрий фізичний стан — гарантія безпеки вашої дитини.

Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки — попросіть про неї. Звертатися по допомогу не соромно, навпаки —  це ознака сили і справжньої турботи.

Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся з важливими для вас людьми, розповідайте про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне підтримати і вас, і того, кому ви його адресуєте.

Дозвольте собі думати про майбутнє, а не про минуле, тобто мріяти, планувати, обговорювати з важливими людьми, що ви зробите найперше після закінчення війни. Такі роздуми та розмови надихають і стабілізують.

Не звинувачуйте себе в тому, що сталося, або в тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка. Почуття провини відбирає сили.